19 июня - 25 июня - Неделя информирования о важности физической активности.
С 19 июня по 25 июня 2023 года Министерство здравоохранения Российской Федерации объявило неделей информирования о важности физической активности.
Человечество тысячелетиями работало над тем, как облегчить свою жизнь, изобретая разнообразные устройства и приспособления. Сегодня, чтобы преодолеть расстояния в десятки километров, не нужно идти пешком, не нужно прикладывать особых усилий, добывая «хлеб насущный». Даже домашнюю работу человек доверил технике: со стиркой прекрасно справляется стиральная машина, уборку делает робот-пылесос и даже посуду моет посудомоечная машина.
Огромная масса производственных процессов автоматизирована, теперь даже те профессии, которые еще недавно требовали физических усилий, постепенно переходят в разряд «сидячих».
Жизнь стала комфортной. Но вот что странно – она не стала более здоровой. И дело не только в ухудшении экологии или замене натуральных пищевых продуктов синтетикой. Мы стали меньше двигаться, и малоподвижный образ жизни уже называют «болезнью цивилизации».
Снижение физической активности, или гиподинамия, не так безобидна, как кажется. Она является одним из ведущих факторов риска развития таких заболеваний, как ожирение и сахарный диабет 2 типа, болезни сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания. При длительной гиподинамии развиваются атрофия мышц, прогрессирующее уменьшение костной массы (остеопороз), нарушается функция суставов (остеоартроз) и позвоночника (остеохондроз), из-за слабости связочного аппарата возникают межпозвонковые грыжи. Слабость скелетной мускулатуры приводит к снижению вентиляции легких и ухудшению газообмен. Из-за недостатка кислорода и слабости гладкой мускулатуры сосудов нарушается работа головного мозга – ухудшается память, внимание, снижается умственная работоспособность, появляется склонность к депрессии, развивается бессонница. Гиподинамия является одной из причин возникновения и прогрессирования близорукости у детей и подростков.
Между тем, умеренная аэробная физическая активность общей продолжительностью 150 минут в неделю снижает риск преждевременной смерти, риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2 типа. Занятия же от 150 до 300 минут в неделю способствуют снижению риска развития рака толстой кишки и рака молочной железы, приводят к уменьшению массы тела.
Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя.
По интенсивности энергетических затрат физическая активность делится на три уровня:
- низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит, или лежа читает, или смотрит телепередачи. Ходьба в умеренном темпе менее 30 мин в день без выполнения каких-либо других физических работ или упражнений также относится к низкой физической активности;
- умеренная физическая активность – это уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;
- интенсивная физическая активность – это уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и одышку, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, подъеме в гору, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде.
Как привнести физическую активность в свою жизнь.
В современном мире физическая активность населения продолжает снижаться: каждый четвертый взрослый человек двигается недостаточно. Это связано с нашим образом жизни, что создает благоприятные условия для возникновения физической инертности: даже продукты можно заказать, не выходя из дома. Однако физическая активность жизненно необходима каждому их нас не только для хорошего самочувствия, доказано, что регулярные занятия снижают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета 2 типа, а также уменьшает симптомы тревожности и депрессии, улучшает мыслительную деятельность. Как мы видим, позитивных причин больше двигаться достаточно много, но многие люди не делают этого из‑за отсутствия привычки, нехватки времени или сил. Поэтому в этом материале поговорим о том, как набрать необходимое количество физической нагрузки даже тем, кто имеет очень плотный график.
Помните любая активность лучше, чем её отсутствие, поэтому выберите для себя 2-3 подходящих варианта и постепенно работайте над укреплением новой привычки двигаться больше.
Ходьба пешком.
Ходьба имеет намного меньше противопоказаний и ограничений по сравнению с бегом, и пусть она не так энергозатратна, тем не менее ходьба все равно тренирует сердечно-сосудистую систему и поднимает настроение. Старайтесь ходить больше при любом удобном случае:
- вместо того что бы сидеть на месте, выгружайте из стиральной машины и развешивайте вещи по одной, а не целой кучей;
- выйдите на остановку раньше по пути с работы домой;
- пользуйтесь лестницами вместо лифтов. Причем, подъемы и спуски с лестницы позволяют сжигать даже больше калорий по сравнению с обычной ходьбой;
- паркуйтесь подальше от места назначения, что бы пройти лишние 100-200 метров.
Зарядка, разминка и растяжка везде.
Зарядка не требует много времени и длиться не более 10-15 минут, а разминка на рабочем месте не займет более 5 минут. Это придаст вам бодрость и силы, позволит более эффективно выполнять умственные задачи. Если на полноценную зарядку не хватает времени, сделайте одно-два упражнения пока закипает чайник и заваривается чай, а некоторые упражнения и растяжку можно выполнять даже сидя.
Не забывайте двигаться.
Многие фитнес-браслеты и часы, а также мобильные приложения оснащены функцией напоминания о том, что вы долго сидите и вам нужно подвигаться. Так же можно просто поставить будильник на каждый час. Сделайте 5-минутный перерыв от работы, пройдитесь по коридору, сделайте разминку.
Подвижные игры.
Хороши в любом возрасте, это может быть вашим хобби или способом приятно провести время с семьей подурачиться с детьми. Отлично подходит для владельцев собак.
Проводите больше времени в движении.
В любом ожидании, стоя в очереди, или пока обновляется компьютер, можно пританцовывать, или ходить вокруг своего рабочего места.
Будьте физически активными!
